La cafeína y el ejercicio físico
La cafeína es una sustancia bastante conocida por todos pero de la que en realidad, se ignoran muchos aspectos que pueden influir en la actividad física.
La cafeína ha sido consumida por el hombre desde hace siglos. Constituye la sustancia psicoactiva más empleada en el mundo y se encuentra naturalmente en las hojas de té, los granos de café y en el cacao.
Los efectos estimulantes de la cafeína dentro del mundo de la actividad física y el deporte vienen siendo ampliamente investigados. Esta sustancia estimula el Sistema Nervioso Central, incrementa el ritmo metabólico y respiratorio en reposo y provoca un aumento en la atención, alerta y habilidad mental. Los estudios dicen que dos tazas de café una hora antes de hacer ejercicio pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en deportes de larga duración, es decir, que puede contribuir a aumentar o mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico. Existen otros estudios que demuestran que la cafeína puede facilitar el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio. Así mismo, puede aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración, pero puede retardar el agotamiento. Incluso se ha estudiado la posibilidad de que una taza de café podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS).
Por otro lado, se dice que aquellos individuos que están menos acostumbrados a la cafeína, pueden resultar más beneficiados antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no experimentan estos efectos de un modo tan acusado.
Pero también hay que tener en cuenta los efectos negativos que puede tener esta sustancia en el organismo dependiendo de cada persona y de la cantidad ingerida, entre otros, ansiedad, taquicardia, desordenes gastrointestinales, pérdida excesiva de líquidos, nerviosismo e insomnio.
Existe controversia respecto a la utilización de la cafeína como dopaje. El Comité Olímpico Internacional (COI) estableció cantidades limitadas para su consumo, por ser una sustancia ampliamente distribuida entre las bebidas y alimentos consumidos por deportistas, aunque desde enero de 2004 fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje.
También hay que tener en cuenta que muchas veces, la fuerza mental puede tener mucha influencia en el rendimiento, por ello se han realizado estudios para contrastar los efectos reales de la cafeína con los efectos psicológicos del deportista frente al doping, administrando en los entrenamientos sustancias inocuas alternando con cafeína para comprobar si realmente aumenta el rendimiento por la cafeína o por el efecto placebo que ejerce el doping en la mente del deportista.
MARCO TEÓRICO
La cafeína es una sustancia de “uso social” con una buena aceptación dentro de nuestra población. Son muchos los productos de fácil disponibilidad donde se pueda encontrar esta sustancia que van desde componentes habituales de nuestra dieta como el café, chocolate, té o refrescos de cola, hasta medicamentos genéricos utilizados para aliviar los síntomas del resfriado, dolores diversos, etc.
Estos hechos junto con los indicios de un efecto ergogénico sobre distintas actividades físicas y deportivas, hacen de ella un producto estrella para su uso en el deporte aumentando cada vez más los preparados y suplementos deportivos que contienen cafeína como bebidas o barritas energéticas.
La cafeína es un alcaloide catalogado dentro del grupo de las metilxantinas. Estas sustancias tienen por núcleo común una xantina, proviene de la unión de dos átomos de oxígeno a una purina, a la cual se enlazan en diversas posiciones de su anillo diversos grupos (Litter, 1973).
Estructura química de la Cafeína.
La cafeína parece perfecta como droga para la mejora del rendimiento: un estimulante legal y seguro. Es utilizada diariamente por la mayoría de los estadounidenses, y entre la comunidad de los deportistas de élite se toma tan en serio que el equipo de ciclistas estadounidense la utilizó en los Juegos Olímpicos.
La cafeína se utiliza en todo el mundo como estimulante ligero que despabila y activa ligeramente el SNS. Las dosis normales aumentan ligeramente la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca, también dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones, de hecho puede tener beneficios en el tratamiento del asma. También estimula las células adiposas para que liberen ácidos grasos libres que pueden ser utilizados como fuente de energía. Este efecto es muy útil durante el ejercicio aeróbico porque potencia el uso de las grasas acumuladas, normalmente abundantes, en lugar de las reservas de hidratos de carbono mucho más escasas. Por todas estas razones, parece que la cafeína podría ser ideal en los ejercicios aeróbicos de larga duración como el ciclismo; no obstante, su uso y sus beneficios está mucho más extendido y es motivo de muchos estudios e investigaciones para lograr hallar hasta que punto esta sustancia es o no útil en las actividades físicas.
Los estudios realizados con deportistas bien entrenados que tomaban dosis bastante grandes –de dos a tres tazas de café- son variados. El consejo general es que el rendimiento del ejercicio aeróbico mejora. No obstante, también existen algunos estudios que no muestran este mismo efecto. Así pues, aunque no hay duda de que la cafeína tiene algún efecto sobre el Sistema Nervioso, los efectos sobre el rendimiento físico no son tan concluyentes.
EFECTOS EN EL ORGANISMO
Estimulación del Sistema Nervioso:
La cafeína actúa como un estimulante ligero del sistema nervioso, tanto a nivel periférico, autónomo o central (Tarnopolsky & Cupido, 2000).
Esto permite percibir el esfuerzo de una manera más libiana (Muñoz et al.,2002) o atenuar el dolor por el ejercicio físico (O´Connor et al., 2004) permitiendo un mayor rendimiento.
El efecto de estimulación central permitirá retardar la fatiga mediante el bloqueo de los receptores de adenosina a nivel cerebral (Davis et al., 2003). La función de la adenosina es ralentizar la actividad neural, de manera que cuando la cafeína evita que la adenosina cumpla su función, el cerebro es activado.
Consecuencias de la estimulación autónoma pueden ser la elevación de la frecuencia cardiaca o la tensión arterial tanto en máximos (Kaminsky et al., 1998), como en ejercicios submáximos y reposo (Sung et al., 1990).
Aumento de la producción de catecolaminas:
Las catecolaminas son hormonas adrenérgicas y son conocidas como adrenalina y noradrenalina. Tienen diversos efectos dependiendo sobre el tejido y receptores que actúen y está claramente demostrado que la ingestión de cafeína aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina (Van Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).
Movilización de ácidos grasos libres:
Es la respuesta más conocida de la cafeína. Su consumo estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas las concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky & Fink, 1978).
En un estudio con ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico. Los análisis bioquímicos de esta investigación sugieren que la ingestión de cafeína produjo una reducción en la inhibición de la enzima responsable para la degradación de la adenosina monofosfatada cíclica. Este compuesto estimula la lipólisis del tejido adiposo y la movilización de los ácidos grasos libres. Debido a una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la oxidación de las grasas por parte de los músculos aumenta. Es evidente, entonces, un ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración /prolongados (Powers & Doss, 1985).
Modificaciones en los depósitos de glucógeno:
En un principio se dice que con la cafeína aumentan los depósitos de glucógeno, pero no es del todo cierto. De acuerdo con las primeras teorías acerca de los beneficios de la cafeína en deportes aeróbicos, lo que se produce es un retardo en la utilización de los depósitos de glucógeno muscular gracias al mayor uso de las grasas y sobre todo durante los primeros 15 minutos de ejercicio (Erickson et al., 1987).
HÁBITOS DE CONSUMO
La cafeína es consumida por más de un 80% de la población americana en torno a los 200 mg diarios (Graham, 1978) mientras que en Europa es consumida una media de 125 mg/día (Griffiths & Woodson, 1988).
Su aceptación social, la fácil disponibilidad, el bajo precio y la reciente exclusión de las listas de sustancias prohibidas, hacen de la cafeína una sustancia de bastante interés y uso para los deportistas (Sinclair & Geiger, 2000). Desde finales del siglo XIX se viene utilizando como ayuda ergogénica, sobre todo en deportistas de fondo, pero el verdadero “boom” surgió a finales de los años 70 cuando diversos estudios científicos demostraron un gran poder ergogénico en pruebas de resistencia (Costill et al., 1978).
Son muchos los productos donde se puede encontrar cafeína, desde medicamentos, refrescos o alimentos que forman parte de nuestra dieta, hasta suplementos dietéticos para la pérdida de peso. Cada uno de ellos lleva una cantidad de cafeína distinta por término medio que se aprecia por unidad de consumo en las tablas.
Al trabajar con dosis de cafeína siempre se debe referenciar el peso corporal y por tanto hablar de dosis relativas expresadas en mg/kg de peso. En las investigaciones existentes son diversas las cantidades empleadas que van desde 2 hasta 13mg/kg, planteándose la duda de cual es la cantidad más efectiva. Parece que las dosis óptimas rondarían los 3-6 mg/kg pues incrementando estas dosis comenzarían a aparecer diversos efectos secundarios (Lamarine, 1994).
No se pueden tomar a la ligera estas consideraciones, pues hasta el año 2004 la cafeína era una sustancia de uso restringido y su contenido máximo urinario permitido era de 12 microgramos por mililitro, en cuanto al control de dopaje se refiere (según el Comité Olímpico Internacional, COI). Esto sería el equivalente a un consumo de 800 mg aproximadamente y según circunstancias. En la actualidad está permitido el uso de cafeína aunque vigilado, con la posibilidad de volver a ser incluida en la lista de sustancias prohibidas en caso que se denote un excesivo consumo por parte de los deportistas.
ELIMINACIÓN DE LA CAFEÍNA
La cafeína pasa al torrente sanguíneo a través del estómago y del intestino delgado, y sus efectos empiezan a notarse al cabo de sólo 15 minutos de su consumo, aunque alcanza su nivel más alto en la sangre a los 30 minutos. Una vez que entra en el cuerpo, no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por orina entre 3 y 6 horas después de su consumo.
No obstante, la eliminación por orina parece verse afectada por multitud de factores como el tiempo de ejercicio, el tipo de prueba, el sexo del deportista, el peso o simplemente el tiempo de retraso hasta la realización del ejercicio (Duthel et al., 1991).
¿CREA DEPENDENCIA-ADICCIÓN?
A diferencia de lo que mucha gente cree, la cafeína no causa adicción, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostumbrarnos a las reacciones que produce en nuestro organismo y sentirnos como adictos. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia, por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cantidad.
Al disminuir mucho el consumo regular de cafeína, algunas personas pueden padecer dolores de cabeza, fatiga y somnolencia. Estos síntomas no suelen persistir más de un día y pueden prevenirse reduciendo el consumo de forma gradual.
Varios estudios afirman que los beneficios en el rendimiento físico de la cafeína actúan en mayor medida en las personas que no toman cafeína habitualmente que en las personas que están acostumbradas a ella. Por ello también se ha estudiado si sería conveniente en los consumidores habituales dejar de tomarlo durante unos días y retomar el consumo antes de un esfuerzo físico grande o una competición. Este sistema fue sugerido por algunos investigadores basándose en el hecho de que la mayoría de los consumidores de café experimentan dolor de cabeza y sensación de cansancio si no toman su dosis diaria. Se trata de un pequeño síndrome de abstinencia. Pero no está claro que el rendimiento sea mejor por ello. En definitiva, no se sabe realmente si un breve periodo de abstinencia aumenta los efectos de la cafeína sobre la mejora del rendimiento, si bien es cierto que la cafeína funciona mejor en las personas que apenas la utilizan.
CAFEÍNA COMO ANALGÉSICO
Históricamente, la cafeína ha sido considerada una sustancia útil como coadyuvante analgésico en numerosos y distintos estados de dolor, incluyendo la cefalea tensional y la migraña.
Parte del beneficio se debe a que la cafeína aumenta la absorción del analgésico, lo cual se ha confirmado en varios ensayos clínicos (Laska et al., 1984; Migliardi et al., 1994).
La cafeína potencia el efecto de la aspirina, paracetamol o de ambas combinaciones en un 40% y de esta manera, la dosis de analgésico necesaria se reduce en un 40%.
ALIVIO DEL DOLOR MUSCULAR POST-EJERCICIO
La taza de café matinal podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, según los resultados de un estudio preliminar.
En un pequeño estudio, investigadores hallaron que el suplemento de cafeína reducía el dolor muscular frecuente que aparece al día siguiente de realizar ejercicio especialmente exigente. Conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS), el dolor aparece uno o dos días después de hacer ejercicio más intenso que el habitual. La causa más frecuente es la actividad física que incluye la contracción excéntrica de los músculos, esto es cuando el músculo provoca fuerza cuando se está estirando.
En el nuevo estudio, publicado en Journal of Pain, científicos de la Universidad de Georgia, en Atenas, analizaron los efectos de un suplemento de cafeína sobre el dolor muscular tardío en nueve mujeres jóvenes tomando una píldora de cafeína o de placebo indistintamente una hora antes del entrenamiento. Las mujeres dijeron sentir mucha menos molestia muscular durante el ejercicio cuando tomaban cafeína en lugar de placebo.
La teoría indica que la cafeína alivia el dolor muscular tardío al bloquear la actividad de la adenosina, la cual se libera como respuesta inflamatoria a una lesión y activa los receptores del dolor en las células. (Maridakis et al., 2006).
EFECTOS NEGATIVOS DE SU CONSUMO
La ingesta aguda en dosis moderadas puede acarrear respuestas no deseables para el organismo como problemas gastrointestinales (Graham & Spriet, 1991), taquicardias, elevación excesiva de la tensión arterial, nerviosismo, irritabilidad e insomnio (Tamopolsky, 1994), lo que puede acortar o dificultar los periodos de recuperación y por tanto ser un mecanismo de generación de fatiga.
Es una sustancia diurética, lo cual significa que aumenta la producción de orina y la pérdida de agua corporal, lo que puede llevar a una deshidratación. Sin embargo, hay estudios que demuestran que este efecto se general principalmente en condiciones de reposo, que no es apreciado durante el ejercicio físico, sin afectar por tanto a la regulación hídrica durante la actividad física (Wemple et al., 1997). Sin embargo si es aconsejable que el deportista aumente la ingestión de líquidos.
Otro posible efecto negativo de tomar cafeína habitualmente es el riesgo a largo plazo, sobre todo en mujeres, de pérdida de calcio óseo que se excreta por la orina aumentando el riesgo de sufrir patologías derivadas de esta pérdida de mineral (Bruce & Spiller, 1998).
Una dosis de café exageradamente elevada puede incrementar la excitabilidad del sistema nervioso hasta tal punto que la persona tenga crisis convulsivas. Pero para encontrar efectos letales o efectos secundarios severos, se han de ingerir cantidades muy grandes aproximadamente igual a treinta tazas de café al día (superando los 5 gramos). En estos casos se puede llegar incluso a la muerte encontrándose concentraciones sanguíneas de 192 mg/l y 567 mg/l en dos casos descritos (Kerrigan & Lindley, 2005).
Las personas que no ingieran más de cinco tazas al día (3-6 mg/Kg) no corren riesgos de ningún tipo, siempre teniendo en cuenta las características de cada persona. Por lo que es recomendable que si se va a consumir para mejorar el rendimiento de los entrenamientos se tenga en cuenta la tolerancia de esa persona a esta sustancia.
CONCLUSIÓN
Hemos podido comprobar en este artículo que existen numerosos estudios e investigaciones a cerca de los posibles beneficios de la cafeína en la actividad física, algunos de ellos demostrables y otros no. Existe gran controversia respecto a este tema, del cual se extraen las siguientes conclusiones.
Para personas no entrenadas se ha observado que en ejercicios aeróbicos de duración comprendida entre 30 y 60 minutos y cuya intensidad ronda el 60%-85% del VO2 máximo si existe un claro efecto ergogénico por parte de la cafeína en la mayoría de los estudios y con dosis de cafeína similares (3-6 mg/kg) ingeridas una hora antes de la realización del esfuerzo. Ésta sustancia aumenta la capacidad de trabajo debido al aumento en el tiempo de esfuerzo, el retraso de la fatiga, que influye en la intensidad máxima alcanzada, la ventilación pulmonar máxima de esfuerzo, la frecuencia cardiaca máxima y el VO2 máximo, junto a la disminución del cociente respiratorio pulmonar, ya que dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones.
Para personas entrenadas en resistencia aeróbica ante esfuerzos incrementables máximos que superen la intensidad y duración indicada anteriormente, la cafeína aumenta la frecuencia cardiaca y el estado de alerta pero sin efecto alguno sobre la capacidad de trabajo.
En cambio, en actividades aeróbicas estables al 80% del VO2 máximo, la cafeína no conduce a ninguna mejora en personas no entrenadas, mientras que en las entrenadas puede ayudarles mejorando su economía de esfuerzo haciéndole más liviana la práctica deportiva.
Respecto a las actividades anaeróbicas, los estudios son menos numerosos y muestran gran discrepancia. Parece ser que se obtienen beneficios en actividades anaeróbicas de duración relativamente alta (60”) y corta (6”), pero no en tiempos intermedios (30”). Por lo que se podría decir que la cafeína ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular con ejercicios de intensidad elevada y corta duración, ya que la cafeína en dosis elevadas puede actuar directamente sobre los músculos para incrementar la liberación de calcio hacia el interior de la fibra muscular, acción que provoca contracción muscular.
Algo bastante demostrado es la capacidad de la cafeína para aliviar el dolor post-ejercicio. Esta sustancia tanto sola como acompañada de otras (como efedrina o aspirina), hace que sea un potente analgésico.
Por último, hay que resaltar la importancia que tiene el factor psicológico en esta cuestión. Muchas veces, la fuerza mental ayuda a superar barreras físicas y hace que algunas personas puedan rendir más de lo que pensaban. Por lo tanto, la cafeína puede engañar haciendo que el deportista se vea más capaz de lograr sus metas, de ahí la utilización por parte de los entrenadores de sustancias a modo de placebo (idea de dopar pero sin efectos secundarios) obteniéndose en muchos casos los mismos resultados. Pero el placebo no se limita a la toma de algún medicamento, sino que una palabra adecuada o unos estímulos positivos por parte del entrenador a su cliente, puede incluso aumentar dichos beneficios.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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http://www.todonatacion.com/deporte/alimentacion.php?pasado=cafeina-deporte.
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http://www.culturismoweb.com/cafeina.htm
10. Mora Méndez J.A., y Benedit Cavaría L. Efecto del uso de la Cafeína y un Placebo, en la Capacidad Aeróbica y Anaeróbica en jugadores de Futsal. Revista Internacional de Fútbol y Ciencia. Vol.3(1). Pag. 23-30. 2005.
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http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=3041028
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La cafeína es una sustancia bastante conocida por todos pero de la que en realidad, se ignoran muchos aspectos que pueden influir en la actividad física.
La cafeína ha sido consumida por el hombre desde hace siglos. Constituye la sustancia psicoactiva más empleada en el mundo y se encuentra naturalmente en las hojas de té, los granos de café y en el cacao.
Los efectos estimulantes de la cafeína dentro del mundo de la actividad física y el deporte vienen siendo ampliamente investigados. Esta sustancia estimula el Sistema Nervioso Central, incrementa el ritmo metabólico y respiratorio en reposo y provoca un aumento en la atención, alerta y habilidad mental. Los estudios dicen que dos tazas de café una hora antes de hacer ejercicio pueden retrasar la fatiga y prolongar el rendimiento en deportes de larga duración, es decir, que puede contribuir a aumentar o mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico. Existen otros estudios que demuestran que la cafeína puede facilitar el uso de la grasa intramuscular como fuente de energía durante la realización de ejercicios, preservando el glucógeno y, por lo tanto, retrasando la sensación de cansancio. Así mismo, puede aumentar la capacidad de contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de corta duración, pero puede retardar el agotamiento. Incluso se ha estudiado la posibilidad de que una taza de café podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS).
Por otro lado, se dice que aquellos individuos que están menos acostumbrados a la cafeína, pueden resultar más beneficiados antes del entrenamiento, mientras que los que están más acostumbrados a esta sustancia no experimentan estos efectos de un modo tan acusado.
Pero también hay que tener en cuenta los efectos negativos que puede tener esta sustancia en el organismo dependiendo de cada persona y de la cantidad ingerida, entre otros, ansiedad, taquicardia, desordenes gastrointestinales, pérdida excesiva de líquidos, nerviosismo e insomnio.
Existe controversia respecto a la utilización de la cafeína como dopaje. El Comité Olímpico Internacional (COI) estableció cantidades limitadas para su consumo, por ser una sustancia ampliamente distribuida entre las bebidas y alimentos consumidos por deportistas, aunque desde enero de 2004 fue retirada de la lista de sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje.
También hay que tener en cuenta que muchas veces, la fuerza mental puede tener mucha influencia en el rendimiento, por ello se han realizado estudios para contrastar los efectos reales de la cafeína con los efectos psicológicos del deportista frente al doping, administrando en los entrenamientos sustancias inocuas alternando con cafeína para comprobar si realmente aumenta el rendimiento por la cafeína o por el efecto placebo que ejerce el doping en la mente del deportista.
MARCO TEÓRICO
La cafeína es una sustancia de “uso social” con una buena aceptación dentro de nuestra población. Son muchos los productos de fácil disponibilidad donde se pueda encontrar esta sustancia que van desde componentes habituales de nuestra dieta como el café, chocolate, té o refrescos de cola, hasta medicamentos genéricos utilizados para aliviar los síntomas del resfriado, dolores diversos, etc.
Estos hechos junto con los indicios de un efecto ergogénico sobre distintas actividades físicas y deportivas, hacen de ella un producto estrella para su uso en el deporte aumentando cada vez más los preparados y suplementos deportivos que contienen cafeína como bebidas o barritas energéticas.
La cafeína es un alcaloide catalogado dentro del grupo de las metilxantinas. Estas sustancias tienen por núcleo común una xantina, proviene de la unión de dos átomos de oxígeno a una purina, a la cual se enlazan en diversas posiciones de su anillo diversos grupos (Litter, 1973).
Estructura química de la Cafeína.
La cafeína parece perfecta como droga para la mejora del rendimiento: un estimulante legal y seguro. Es utilizada diariamente por la mayoría de los estadounidenses, y entre la comunidad de los deportistas de élite se toma tan en serio que el equipo de ciclistas estadounidense la utilizó en los Juegos Olímpicos.
La cafeína se utiliza en todo el mundo como estimulante ligero que despabila y activa ligeramente el SNS. Las dosis normales aumentan ligeramente la presión sanguínea y la frecuencia cardiaca, también dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones, de hecho puede tener beneficios en el tratamiento del asma. También estimula las células adiposas para que liberen ácidos grasos libres que pueden ser utilizados como fuente de energía. Este efecto es muy útil durante el ejercicio aeróbico porque potencia el uso de las grasas acumuladas, normalmente abundantes, en lugar de las reservas de hidratos de carbono mucho más escasas. Por todas estas razones, parece que la cafeína podría ser ideal en los ejercicios aeróbicos de larga duración como el ciclismo; no obstante, su uso y sus beneficios está mucho más extendido y es motivo de muchos estudios e investigaciones para lograr hallar hasta que punto esta sustancia es o no útil en las actividades físicas.
Los estudios realizados con deportistas bien entrenados que tomaban dosis bastante grandes –de dos a tres tazas de café- son variados. El consejo general es que el rendimiento del ejercicio aeróbico mejora. No obstante, también existen algunos estudios que no muestran este mismo efecto. Así pues, aunque no hay duda de que la cafeína tiene algún efecto sobre el Sistema Nervioso, los efectos sobre el rendimiento físico no son tan concluyentes.
EFECTOS EN EL ORGANISMO
Estimulación del Sistema Nervioso:
La cafeína actúa como un estimulante ligero del sistema nervioso, tanto a nivel periférico, autónomo o central (Tarnopolsky & Cupido, 2000).
Esto permite percibir el esfuerzo de una manera más libiana (Muñoz et al.,2002) o atenuar el dolor por el ejercicio físico (O´Connor et al., 2004) permitiendo un mayor rendimiento.
El efecto de estimulación central permitirá retardar la fatiga mediante el bloqueo de los receptores de adenosina a nivel cerebral (Davis et al., 2003). La función de la adenosina es ralentizar la actividad neural, de manera que cuando la cafeína evita que la adenosina cumpla su función, el cerebro es activado.
Consecuencias de la estimulación autónoma pueden ser la elevación de la frecuencia cardiaca o la tensión arterial tanto en máximos (Kaminsky et al., 1998), como en ejercicios submáximos y reposo (Sung et al., 1990).
Aumento de la producción de catecolaminas:
Las catecolaminas son hormonas adrenérgicas y son conocidas como adrenalina y noradrenalina. Tienen diversos efectos dependiendo sobre el tejido y receptores que actúen y está claramente demostrado que la ingestión de cafeína aumenta sus concentraciones, principalmente de adrenalina (Van Sobren et al., 1993; Graham et al., 2000; Creer et al., 2000).
Movilización de ácidos grasos libres:
Es la respuesta más conocida de la cafeína. Su consumo estimula la movilización de los ácidos grasos mediante la lipólisis del tejido adiposo. Consecuentemente, son elevadas las concentraciones de ácidos grasos en la sangre (Costill, Dalsky & Fink, 1978).
En un estudio con ciclistas entrenados y no entrenados, se administraron 250-400 mg de cafeína una hora antes de hacer ejercicio de tipo aeróbico. Los análisis bioquímicos de esta investigación sugieren que la ingestión de cafeína produjo una reducción en la inhibición de la enzima responsable para la degradación de la adenosina monofosfatada cíclica. Este compuesto estimula la lipólisis del tejido adiposo y la movilización de los ácidos grasos libres. Debido a una mayor disponibilidad de los ácidos grasos libres en la sangre, la oxidación de las grasas por parte de los músculos aumenta. Es evidente, entonces, un ahorro del glucógeno muscular, lo cual podría mejorar el rendimiento del ejercicio en eventos de ciclismo de larga duración /prolongados (Powers & Doss, 1985).
Modificaciones en los depósitos de glucógeno:
En un principio se dice que con la cafeína aumentan los depósitos de glucógeno, pero no es del todo cierto. De acuerdo con las primeras teorías acerca de los beneficios de la cafeína en deportes aeróbicos, lo que se produce es un retardo en la utilización de los depósitos de glucógeno muscular gracias al mayor uso de las grasas y sobre todo durante los primeros 15 minutos de ejercicio (Erickson et al., 1987).
HÁBITOS DE CONSUMO
La cafeína es consumida por más de un 80% de la población americana en torno a los 200 mg diarios (Graham, 1978) mientras que en Europa es consumida una media de 125 mg/día (Griffiths & Woodson, 1988).
Su aceptación social, la fácil disponibilidad, el bajo precio y la reciente exclusión de las listas de sustancias prohibidas, hacen de la cafeína una sustancia de bastante interés y uso para los deportistas (Sinclair & Geiger, 2000). Desde finales del siglo XIX se viene utilizando como ayuda ergogénica, sobre todo en deportistas de fondo, pero el verdadero “boom” surgió a finales de los años 70 cuando diversos estudios científicos demostraron un gran poder ergogénico en pruebas de resistencia (Costill et al., 1978).
Son muchos los productos donde se puede encontrar cafeína, desde medicamentos, refrescos o alimentos que forman parte de nuestra dieta, hasta suplementos dietéticos para la pérdida de peso. Cada uno de ellos lleva una cantidad de cafeína distinta por término medio que se aprecia por unidad de consumo en las tablas.
Al trabajar con dosis de cafeína siempre se debe referenciar el peso corporal y por tanto hablar de dosis relativas expresadas en mg/kg de peso. En las investigaciones existentes son diversas las cantidades empleadas que van desde 2 hasta 13mg/kg, planteándose la duda de cual es la cantidad más efectiva. Parece que las dosis óptimas rondarían los 3-6 mg/kg pues incrementando estas dosis comenzarían a aparecer diversos efectos secundarios (Lamarine, 1994).
No se pueden tomar a la ligera estas consideraciones, pues hasta el año 2004 la cafeína era una sustancia de uso restringido y su contenido máximo urinario permitido era de 12 microgramos por mililitro, en cuanto al control de dopaje se refiere (según el Comité Olímpico Internacional, COI). Esto sería el equivalente a un consumo de 800 mg aproximadamente y según circunstancias. En la actualidad está permitido el uso de cafeína aunque vigilado, con la posibilidad de volver a ser incluida en la lista de sustancias prohibidas en caso que se denote un excesivo consumo por parte de los deportistas.
ELIMINACIÓN DE LA CAFEÍNA
La cafeína pasa al torrente sanguíneo a través del estómago y del intestino delgado, y sus efectos empiezan a notarse al cabo de sólo 15 minutos de su consumo, aunque alcanza su nivel más alto en la sangre a los 30 minutos. Una vez que entra en el cuerpo, no se acumula en el organismo, se degrada en el hígado y se elimina por orina entre 3 y 6 horas después de su consumo.
No obstante, la eliminación por orina parece verse afectada por multitud de factores como el tiempo de ejercicio, el tipo de prueba, el sexo del deportista, el peso o simplemente el tiempo de retraso hasta la realización del ejercicio (Duthel et al., 1991).
¿CREA DEPENDENCIA-ADICCIÓN?
A diferencia de lo que mucha gente cree, la cafeína no causa adicción, no produce síndrome de abstinencia como el tabaco u otras drogas. Pero si podemos acostumbrarnos a las reacciones que produce en nuestro organismo y sentirnos como adictos. Lo que si produce es un aumento de la tolerancia, por lo que para conseguir los mismos efectos cada vez tendremos que tomar más cantidad.
Al disminuir mucho el consumo regular de cafeína, algunas personas pueden padecer dolores de cabeza, fatiga y somnolencia. Estos síntomas no suelen persistir más de un día y pueden prevenirse reduciendo el consumo de forma gradual.
Varios estudios afirman que los beneficios en el rendimiento físico de la cafeína actúan en mayor medida en las personas que no toman cafeína habitualmente que en las personas que están acostumbradas a ella. Por ello también se ha estudiado si sería conveniente en los consumidores habituales dejar de tomarlo durante unos días y retomar el consumo antes de un esfuerzo físico grande o una competición. Este sistema fue sugerido por algunos investigadores basándose en el hecho de que la mayoría de los consumidores de café experimentan dolor de cabeza y sensación de cansancio si no toman su dosis diaria. Se trata de un pequeño síndrome de abstinencia. Pero no está claro que el rendimiento sea mejor por ello. En definitiva, no se sabe realmente si un breve periodo de abstinencia aumenta los efectos de la cafeína sobre la mejora del rendimiento, si bien es cierto que la cafeína funciona mejor en las personas que apenas la utilizan.
CAFEÍNA COMO ANALGÉSICO
Históricamente, la cafeína ha sido considerada una sustancia útil como coadyuvante analgésico en numerosos y distintos estados de dolor, incluyendo la cefalea tensional y la migraña.
Parte del beneficio se debe a que la cafeína aumenta la absorción del analgésico, lo cual se ha confirmado en varios ensayos clínicos (Laska et al., 1984; Migliardi et al., 1994).
La cafeína potencia el efecto de la aspirina, paracetamol o de ambas combinaciones en un 40% y de esta manera, la dosis de analgésico necesaria se reduce en un 40%.
ALIVIO DEL DOLOR MUSCULAR POST-EJERCICIO
La taza de café matinal podría ser un antídoto para el malestar muscular después de hacer ejercicio, según los resultados de un estudio preliminar.
En un pequeño estudio, investigadores hallaron que el suplemento de cafeína reducía el dolor muscular frecuente que aparece al día siguiente de realizar ejercicio especialmente exigente. Conocido como molestia muscular de inicio tardío (DOMS), el dolor aparece uno o dos días después de hacer ejercicio más intenso que el habitual. La causa más frecuente es la actividad física que incluye la contracción excéntrica de los músculos, esto es cuando el músculo provoca fuerza cuando se está estirando.
En el nuevo estudio, publicado en Journal of Pain, científicos de la Universidad de Georgia, en Atenas, analizaron los efectos de un suplemento de cafeína sobre el dolor muscular tardío en nueve mujeres jóvenes tomando una píldora de cafeína o de placebo indistintamente una hora antes del entrenamiento. Las mujeres dijeron sentir mucha menos molestia muscular durante el ejercicio cuando tomaban cafeína en lugar de placebo.
La teoría indica que la cafeína alivia el dolor muscular tardío al bloquear la actividad de la adenosina, la cual se libera como respuesta inflamatoria a una lesión y activa los receptores del dolor en las células. (Maridakis et al., 2006).
EFECTOS NEGATIVOS DE SU CONSUMO
La ingesta aguda en dosis moderadas puede acarrear respuestas no deseables para el organismo como problemas gastrointestinales (Graham & Spriet, 1991), taquicardias, elevación excesiva de la tensión arterial, nerviosismo, irritabilidad e insomnio (Tamopolsky, 1994), lo que puede acortar o dificultar los periodos de recuperación y por tanto ser un mecanismo de generación de fatiga.
Es una sustancia diurética, lo cual significa que aumenta la producción de orina y la pérdida de agua corporal, lo que puede llevar a una deshidratación. Sin embargo, hay estudios que demuestran que este efecto se general principalmente en condiciones de reposo, que no es apreciado durante el ejercicio físico, sin afectar por tanto a la regulación hídrica durante la actividad física (Wemple et al., 1997). Sin embargo si es aconsejable que el deportista aumente la ingestión de líquidos.
Otro posible efecto negativo de tomar cafeína habitualmente es el riesgo a largo plazo, sobre todo en mujeres, de pérdida de calcio óseo que se excreta por la orina aumentando el riesgo de sufrir patologías derivadas de esta pérdida de mineral (Bruce & Spiller, 1998).
Una dosis de café exageradamente elevada puede incrementar la excitabilidad del sistema nervioso hasta tal punto que la persona tenga crisis convulsivas. Pero para encontrar efectos letales o efectos secundarios severos, se han de ingerir cantidades muy grandes aproximadamente igual a treinta tazas de café al día (superando los 5 gramos). En estos casos se puede llegar incluso a la muerte encontrándose concentraciones sanguíneas de 192 mg/l y 567 mg/l en dos casos descritos (Kerrigan & Lindley, 2005).
Las personas que no ingieran más de cinco tazas al día (3-6 mg/Kg) no corren riesgos de ningún tipo, siempre teniendo en cuenta las características de cada persona. Por lo que es recomendable que si se va a consumir para mejorar el rendimiento de los entrenamientos se tenga en cuenta la tolerancia de esa persona a esta sustancia.
CONCLUSIÓN
Hemos podido comprobar en este artículo que existen numerosos estudios e investigaciones a cerca de los posibles beneficios de la cafeína en la actividad física, algunos de ellos demostrables y otros no. Existe gran controversia respecto a este tema, del cual se extraen las siguientes conclusiones.
Para personas no entrenadas se ha observado que en ejercicios aeróbicos de duración comprendida entre 30 y 60 minutos y cuya intensidad ronda el 60%-85% del VO2 máximo si existe un claro efecto ergogénico por parte de la cafeína en la mayoría de los estudios y con dosis de cafeína similares (3-6 mg/kg) ingeridas una hora antes de la realización del esfuerzo. Ésta sustancia aumenta la capacidad de trabajo debido al aumento en el tiempo de esfuerzo, el retraso de la fatiga, que influye en la intensidad máxima alcanzada, la ventilación pulmonar máxima de esfuerzo, la frecuencia cardiaca máxima y el VO2 máximo, junto a la disminución del cociente respiratorio pulmonar, ya que dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia los pulmones.
Para personas entrenadas en resistencia aeróbica ante esfuerzos incrementables máximos que superen la intensidad y duración indicada anteriormente, la cafeína aumenta la frecuencia cardiaca y el estado de alerta pero sin efecto alguno sobre la capacidad de trabajo.
En cambio, en actividades aeróbicas estables al 80% del VO2 máximo, la cafeína no conduce a ninguna mejora en personas no entrenadas, mientras que en las entrenadas puede ayudarles mejorando su economía de esfuerzo haciéndole más liviana la práctica deportiva.
Respecto a las actividades anaeróbicas, los estudios son menos numerosos y muestran gran discrepancia. Parece ser que se obtienen beneficios en actividades anaeróbicas de duración relativamente alta (60”) y corta (6”), pero no en tiempos intermedios (30”). Por lo que se podría decir que la cafeína ejerce efectos positivos en la fatiga a corto plazo y en la fibra muscular con ejercicios de intensidad elevada y corta duración, ya que la cafeína en dosis elevadas puede actuar directamente sobre los músculos para incrementar la liberación de calcio hacia el interior de la fibra muscular, acción que provoca contracción muscular.
Algo bastante demostrado es la capacidad de la cafeína para aliviar el dolor post-ejercicio. Esta sustancia tanto sola como acompañada de otras (como efedrina o aspirina), hace que sea un potente analgésico.
Por último, hay que resaltar la importancia que tiene el factor psicológico en esta cuestión. Muchas veces, la fuerza mental ayuda a superar barreras físicas y hace que algunas personas puedan rendir más de lo que pensaban. Por lo tanto, la cafeína puede engañar haciendo que el deportista se vea más capaz de lograr sus metas, de ahí la utilización por parte de los entrenadores de sustancias a modo de placebo (idea de dopar pero sin efectos secundarios) obteniéndose en muchos casos los mismos resultados. Pero el placebo no se limita a la toma de algún medicamento, sino que una palabra adecuada o unos estímulos positivos por parte del entrenador a su cliente, puede incluso aumentar dichos beneficios.
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