LA HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FISICO
1. Pautas generales para conseguir una correcta hidratación.
- Hay que intentar estar siempre bien hidratado, por lo que es conveniente beber suficientes líquidos durante las actividades cotidianas, independiente de la realización de ejercicio.
- Cuando se entrena se debe adquirir la costumbre de ingerir líquido antes, durante y después de los entrenamientos.
- Es importante beber antes de tener sed. Hay que recordar que esta sensación aparece de forma algo tardía, cuando ya existe un cierto grado de deshidratación.
- Durante cada sesión de trabajo físico se puede calcular la cantidad de líquido perdido, que será necesario reponer al final del ejercicio. Esto se realiza controlando el peso durante los entrenamientos y tiene como meta planificar una hidratación adecuada.
Se puede efectuar de la siguiente forma:
- Pesarse antes de iniciar el ejercicio.
- Hacer la actividad controlando el consumo de líquidos.
- Volver a pesarse al terminar la sesión de entrenamiento, en las mismas condiciones que la primera vez.
- Calcular la diferencia entre los pesos.
- Hay que recordar que la ingesta de líquidos a voluntad durante la realización de ejercicio físico, suele ser inferior a la necesaria para compensar de forma completa todo lo que se pierde, por eso hay que educar este hábito.
- Las bebidas de sabor agradable gustan más y se consumen con mayor facilidad. Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque si están fríos son más apetecibles, sobre todo cuando hace calor.
2. Influencia de las condiciones de la sala de CI en la hidratación de nuestros usuarios
El calor metabólico generado por el ejercicio puede ser disipado para mantener la temperatura corporal dentro de los estrechos límites fisiológicos. Cuando la temperatura ambiental excede de la temperatura de la piel, la pérdida de calor sólo puede ocurrir por la evaporación del sudor en la superficie de la piel. El ejercicio prolongado en un ambiente caluroso/húmedo disminuye la capacidad de perder calor por radiación/convección y evaporación, respectivamente, ocasionando un aumento de la temperatura corporal y una mayor sudoración, produciéndose los siguientes fenómenos:
a) disminución de la ejecución (rendimiento) del ejercicio;
b) aumento de la temperatura corporal (hipertermia), que produce una alteración del sistema nervioso central (SNC) con la consiguiente disminución de la capacidad de ejecución motora del ejercicio
c) disminución del flujo sanguíneo muscular y un aumento del flujo sanguíneo cutáneo
d) aumento del consumo de glucógeno muscular
e) aumento de la producción de ácido láctico (acidosis)
f) fatiga muscular (2,3)
Para valorar la importancia de las condiciones de nuestra sala hemos de tener en cuenta la aclimatación al calor de nuestros usuarios.
3. Causas y consecuencias de la pérdida de líquido debida al ejercicio.
En primer lugar, la deshidratación aparece cuando la pérdida de líquido a consecuencia del ejercicio excede la ingesta de líquido. En segundo lugar, la hipohidratación ocurre cuando se deshidratan antes del inicio de una competición debido a una restricción de la ingesta de líquido, práctica de un ejercicio de precalentamiento, uso de diuréticos o exposición a sauna. Por último, la hiponatremia (concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mEq/L) aparece como resultado de la práctica de un ejercicio prolongado con abundante sudoración y una ingesta excesiva de líquido, superior a la pérdida por el sudor y la orina, o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio (6,7).
Las consecuencias de la pérdida de líquido son básicamente dos. Por una parte hay una disminución del rendimiento deportivo. En primer lugar, está condicionado por la afectación cardiovascular, debido al aumento del trabajo cardíaco. En segundo lugar, por el deterioro funcional de músculos y tendones, debido a que el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena, con riesgo de lesiones musculotendinosas. Por otra, tenemos los riesgos de la deshidratación.
4. ¿Cuándo hay que hidratarse?
En la hidratación previa al inicio del ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo del entrenamiento o de la prueba de competición.
En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo.
Por último, en la rehidratación después del ejercicio, el objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular, especialmente si se inicia a continuación una nueva tanda de ejercicios. La rehidratación post-ejercicio consiste en corregir cualquier pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio.
5. Reemplazo de electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio.
La fatiga puede ser retrasada por la ingestión de hidrato de carbono durante el ejercicio de duración más largo que 1 h que normalmente causa la fatiga sin la ingestión de hidrato de carbono. Para mantener niveles de glucosa de sangre durante el ejercicio de intensidad continuo moderado-alto, los hidratos de carbono deberían ser ingeridos en todas partes del ejercicio en una cantidad de 30-60g.
Estas cantidades de hidratos de carbono pueden ser obtenidas también substituyendo las cantidades relativamente grandes de fluido si la concentración de hidratos de carbono es guardada debajo del 10 %.
Pocos investigadores han examinado las ventajas de añadir hidratos de carbono para beber durante acontecimientos de ejercicio que duran menos de 1h (tal y como son nuestras clases de CI). Aunque datos preliminares sugieran una ventaja potencial para el funcionamiento, el mecanismo es confuso. Sería prematuro recomendar beber otra cosa que el agua durante el ejercicio que dura menos de 1h. Generalmente, la inclusión de glucosa, sacarosa, y otros hidratos de carbono complejos en soluciones de reemplazo fluidas tiene la eficacia igual en el aumento de la oxidación de hidrato de carbono exógena, el retraso de la fatiga, y el mejoramiento del funcionamiento.
Sin embargo, la fructosa no debería ser el hidrato de carbono predominante porque es convertido despacio a la glucosa de sangre no fácilmente oxidada que no mejora el funcionamiento. Además, la fructosa puede causar la angustia gastrointestinal (43).
6. Conclusión
El objetivo primario para sustituir la pérdida de fluido de cuerpo durante el ejercicio es mantener la hidratación normal. Habría que consumir fluidos adecuados durante las 24 horas antes a un acontecimiento y beber aproximadamente 500 ml de fluido aproximadamente 2 h antes del ejercicio para promover la hidratación adecuada y permitir al tiempo para la excreción de exceso el agua ingerida.
Durante el ejercicio, el fluido y exigencias de hidrato de carbono pueden ser encontrados simultáneamente ingiriendo cantidades entre 600 y 1200 ml de soluciones que contienen hidrato de carbono entre el 4-8%. Durante el ejercicio mayor de 1h, aproximadamente 0.5-0.7g de sodio por litro del agua sería apropiada para sustituir esto perdido de la sudación.
1. Pautas generales para conseguir una correcta hidratación.
- Hay que intentar estar siempre bien hidratado, por lo que es conveniente beber suficientes líquidos durante las actividades cotidianas, independiente de la realización de ejercicio.
- Cuando se entrena se debe adquirir la costumbre de ingerir líquido antes, durante y después de los entrenamientos.
- Es importante beber antes de tener sed. Hay que recordar que esta sensación aparece de forma algo tardía, cuando ya existe un cierto grado de deshidratación.
- Durante cada sesión de trabajo físico se puede calcular la cantidad de líquido perdido, que será necesario reponer al final del ejercicio. Esto se realiza controlando el peso durante los entrenamientos y tiene como meta planificar una hidratación adecuada.
Se puede efectuar de la siguiente forma:
- Pesarse antes de iniciar el ejercicio.
- Hacer la actividad controlando el consumo de líquidos.
- Volver a pesarse al terminar la sesión de entrenamiento, en las mismas condiciones que la primera vez.
- Calcular la diferencia entre los pesos.
- Hay que recordar que la ingesta de líquidos a voluntad durante la realización de ejercicio físico, suele ser inferior a la necesaria para compensar de forma completa todo lo que se pierde, por eso hay que educar este hábito.
- Las bebidas de sabor agradable gustan más y se consumen con mayor facilidad. Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque si están fríos son más apetecibles, sobre todo cuando hace calor.
2. Influencia de las condiciones de la sala de CI en la hidratación de nuestros usuarios
El calor metabólico generado por el ejercicio puede ser disipado para mantener la temperatura corporal dentro de los estrechos límites fisiológicos. Cuando la temperatura ambiental excede de la temperatura de la piel, la pérdida de calor sólo puede ocurrir por la evaporación del sudor en la superficie de la piel. El ejercicio prolongado en un ambiente caluroso/húmedo disminuye la capacidad de perder calor por radiación/convección y evaporación, respectivamente, ocasionando un aumento de la temperatura corporal y una mayor sudoración, produciéndose los siguientes fenómenos:
a) disminución de la ejecución (rendimiento) del ejercicio;
b) aumento de la temperatura corporal (hipertermia), que produce una alteración del sistema nervioso central (SNC) con la consiguiente disminución de la capacidad de ejecución motora del ejercicio
c) disminución del flujo sanguíneo muscular y un aumento del flujo sanguíneo cutáneo
d) aumento del consumo de glucógeno muscular
e) aumento de la producción de ácido láctico (acidosis)
f) fatiga muscular (2,3)
Para valorar la importancia de las condiciones de nuestra sala hemos de tener en cuenta la aclimatación al calor de nuestros usuarios.
3. Causas y consecuencias de la pérdida de líquido debida al ejercicio.
En primer lugar, la deshidratación aparece cuando la pérdida de líquido a consecuencia del ejercicio excede la ingesta de líquido. En segundo lugar, la hipohidratación ocurre cuando se deshidratan antes del inicio de una competición debido a una restricción de la ingesta de líquido, práctica de un ejercicio de precalentamiento, uso de diuréticos o exposición a sauna. Por último, la hiponatremia (concentración de sodio en sangre por debajo de 135 mEq/L) aparece como resultado de la práctica de un ejercicio prolongado con abundante sudoración y una ingesta excesiva de líquido, superior a la pérdida por el sudor y la orina, o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio (6,7).
Las consecuencias de la pérdida de líquido son básicamente dos. Por una parte hay una disminución del rendimiento deportivo. En primer lugar, está condicionado por la afectación cardiovascular, debido al aumento del trabajo cardíaco. En segundo lugar, por el deterioro funcional de músculos y tendones, debido a que el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena, con riesgo de lesiones musculotendinosas. Por otra, tenemos los riesgos de la deshidratación.
4. ¿Cuándo hay que hidratarse?
En la hidratación previa al inicio del ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo del entrenamiento o de la prueba de competición.
En la hidratación durante el ejercicio, el objetivo es conseguir que los deportistas ingieran suficiente cantidad de líquido para mantener el balance hidroelectrolítico positivo.
Por último, en la rehidratación después del ejercicio, el objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular, especialmente si se inicia a continuación una nueva tanda de ejercicios. La rehidratación post-ejercicio consiste en corregir cualquier pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio.
5. Reemplazo de electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio.
La fatiga puede ser retrasada por la ingestión de hidrato de carbono durante el ejercicio de duración más largo que 1 h que normalmente causa la fatiga sin la ingestión de hidrato de carbono. Para mantener niveles de glucosa de sangre durante el ejercicio de intensidad continuo moderado-alto, los hidratos de carbono deberían ser ingeridos en todas partes del ejercicio en una cantidad de 30-60g.
Estas cantidades de hidratos de carbono pueden ser obtenidas también substituyendo las cantidades relativamente grandes de fluido si la concentración de hidratos de carbono es guardada debajo del 10 %.
Pocos investigadores han examinado las ventajas de añadir hidratos de carbono para beber durante acontecimientos de ejercicio que duran menos de 1h (tal y como son nuestras clases de CI). Aunque datos preliminares sugieran una ventaja potencial para el funcionamiento, el mecanismo es confuso. Sería prematuro recomendar beber otra cosa que el agua durante el ejercicio que dura menos de 1h. Generalmente, la inclusión de glucosa, sacarosa, y otros hidratos de carbono complejos en soluciones de reemplazo fluidas tiene la eficacia igual en el aumento de la oxidación de hidrato de carbono exógena, el retraso de la fatiga, y el mejoramiento del funcionamiento.
Sin embargo, la fructosa no debería ser el hidrato de carbono predominante porque es convertido despacio a la glucosa de sangre no fácilmente oxidada que no mejora el funcionamiento. Además, la fructosa puede causar la angustia gastrointestinal (43).
6. Conclusión
El objetivo primario para sustituir la pérdida de fluido de cuerpo durante el ejercicio es mantener la hidratación normal. Habría que consumir fluidos adecuados durante las 24 horas antes a un acontecimiento y beber aproximadamente 500 ml de fluido aproximadamente 2 h antes del ejercicio para promover la hidratación adecuada y permitir al tiempo para la excreción de exceso el agua ingerida.
Durante el ejercicio, el fluido y exigencias de hidrato de carbono pueden ser encontrados simultáneamente ingiriendo cantidades entre 600 y 1200 ml de soluciones que contienen hidrato de carbono entre el 4-8%. Durante el ejercicio mayor de 1h, aproximadamente 0.5-0.7g de sodio por litro del agua sería apropiada para sustituir esto perdido de la sudación.
Comentarios
Publicar un comentario